Dnes, jak bylo slíbeno v předchozím článku, si představíme velmi jednoduchý a účinný cvik proti bolestem v oblasti šíje a krční páteře.
V dnešní přemodernizované době často sedíme a koukáme do počítačů, tabletů, telefonů nebo na televizi a to takovým způsobem, že předsuneme hlavu a bradu směrem vpřed, čímž si velmi přetěžujeme oblast šíje, krční páteře i celou hlavu.
Obr. č. 1: Předsunuté držení hlavy
Zdroj: MCKENZIE, Robin (2011)
Abychom tomuto přetížení zabránili, je velmi důležité si nejprve naše chybné držení hlavy uvědomit. Nejlepší pomůckou na uvědomění si špatné polohy hlavy je právě fotografie zachycující Vás z boku (viz. obrázek č.1 – 2). Pokud nemáte nikoho, kdo by Vás takto mohl vyfotit, pomůže Vám i pohled do zrcadla, kde se zaměřte zejména na předsun brady vůči krku.
Obr. č. 2: Předsunuté držení hlavy
Zdroj: MCKENZIE, Robin (2011)
Nyní se dostáváme k samotné korekci držení hlavy, která se pro Vás stává také cvikem. Doporučujeme začít nácvik v sedu na židli (nohy opřeny o zem) naproti zrcadlu, tak abyste se stále mohli kontrolovat. Tento cvik nazýváme zásuvka a to z toho důvodu, že si můžete představit, že hlava je povytažená zásuvka, kterou chcete opět zavřít zpátky do šuplíku.
- Proveďte zásun brady a hlavy (tzn. udělejte dvojitou bradu), tak aby brada s čelem byly v jedné rovině (tzn. oči se stále dívají přímo do zrcadla a čelo není nakloněno vpřed či vzad) a zárověň by ramena měla být tažena dolů od uší.
Obr. č. 3: Retrakce hlavy – zásuvka
Zdroj: MCKENZIE, Robin (2011)
- Při každém opakování tohoto pohybu si buďte jistí, že pohyb hlavy a krku dozadu provádíte do maximálního možného rozsahu. K tomu, abyste si do maximálního rozsahu pohybu pomohli, můžete využít Vaše ruce tím, že Vaše prsty přitlačí bradu a tím celou hlavu ještě trochu více vzad.
Obr. č. 4: Retrakce hlavy s dopomocí – zásuvka
Zdroj: MCKENZIE, Robin (2011)
- Chvilku v tomto držení setrvejte (cca 5s) a uvolněte. Pokyn uvolněte neznamená, opět předsuňte hlavu vpřed!!! Uvolnit znamená povolit držení dvojité brady, avšak bez vysunutí brady a hlavy vpřed.
Již při tomto provedení dojde k napřímení krční páteře a uvolnění šíjové oblasti. Tento cvik opakujte 10x za sebou několikrát denně (cca 5-6x). Zabere Vám to pouze cca 30 vteřin a je to velmi účinné.
Pokud po první provedené „zásuvce“ cítíte bolest, rozhodně to nevzdávejte. Vždy doporučujeme provést tento cvik 10x za sebou a sledovat, co se ve Vašem těle děje. Pokud je bolest stále stejná a nezhoršuje se, určitě si nadále „zásuvku“ cvičte. Pokud se však bolest po desátém provedení výrazně zhoršila anebo vystřeluje do hlavy či horních končetin, tak tento cvik nedělejte a obraťte se na fyzioterapeuta, který Vás vyšetří a zjistí příčinu obtíží.
Jelikož na tento pohyb většina jedinců není zvyklá, rozsah pohybu bude zprvu velmi malý a mohou se dostavovat pocity pnutí v oblasti šíje. Čím dále budete schopni tento pohyb provést, tím dané pnutí budete cítit níže – ideálně až mezi lopatkami. Toto pnutí či mírný tlak mezi lopatkami je pro nás pozitivní zpětná vazba, že pohyb provádíme správně.
TIP: Toto jednoduché cvičení můžete po základním nácviku před zrcadlem provádět, dá se říci, kdekoliv: doma při vaření, při koukání na televizi, při práci na počítači, při řízení auta či při sezení v MHD.
Přidáváme Vám názorné provedení pohybu ve videu. Slečna předvádějící zásuvku po zasunutí hlavy a brady vzad udělá ještě záklon hlavy. Pro Vás zprvu doporučujeme dělat pouze zásuvky bez záklonu hlavy.
Na správné provedení cviku se můžete podívat na youtube.
Pokud si nejste jisti se správným provedením cviku či jestli je pro Vás vůbec vhodný, rádi Vám poradíme. Náš fyzioterapeut z FyzioDomu si Vás vyšetří a navrhne Vám individuální cvičební plán na míru.